Výživová poradkyně: Striktní zakazování konkrétních potravin není při hubnutí potřeba
S novým rokem se řada lidí pouští do plnění předsevzetí, přičemž mezi nejčastější vytyčené cíle patří jako každý rok touha zhubnout. Plnění této mety však může při špatně zvoleném postupu rozhodit organismus, či dokonce ohrozit naše zdraví. „Správná a udržitelná cesta, jak zdravě zhubnout, spočívá v trvalé změně stravovacích a pohybových návyků,“ říká výživová poradkyně Andrea Martincová.
Začněme úplně od začátku. Co většinu lidí vede k rozhodnutí shodit pár kil?
Potřeby nebo důvody redukce hmotnosti bývají různé. Může za nimi stát estetické hledisko, tedy moment, kdy se jedinec necítí při pohledu do zrcadla sám se sebou spokojený. Roli mohou hrát také emoce a psychika. V neposlední řadě nesmíme zapomenout na zdravotní důvody, kdy může nadváha a obezita způsobit řadu onemocnění. Z mého pohledu je právě zdraví nejzásadnější. Proto lidem, kteří do této kategorie spadají, redukce hmotnosti prospěje hlavně s ohledem na prevenci civilizačních onemocnění, jako je cukrovka druhého typu, vysoký krevní tlak, zvýšený cholesterol a podobně.
Jak poznat, že je redukce hmotnosti na místě?
To, zda má někdo nadváhu nebo obezitu, může zjistit několika způsoby. Nejznámější je index tělesné hmotnosti – takzvaný BMI –, kdy se vydělí hmotnost v kilogramech výškou v metrech na druhou. Zdravé hodnoty by se měly pohybovat v rozmezí 18,5 až 24,9, výsledek nad 25 značí nadváhu a nad 30 již obezitu. Tento způsob výpočtu nedoporučuji například u sportovců či seniorů. Tam se naopak hodí nechat si zjistit procenta tělesného tuku. Normy u mužů jsou do 20 procent a u žen do 30 procent. Hodnoty nad tyto normy opět představují zdravotní riziko.
Dvě zásady: pravidelnost a pestrost
Začít s hubnutím občas bývá těžké. Od čeho se odrazit?
To je těžké konkretizovat, protože pro každého to bude něco jiného. V rámci stravovacích návyků bych ale zdůraznila pravidelnost a pestrost. Denně doporučuji minimálně tři plnohodnotné chody – snídani, oběd a večeři. Každé jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkoviny, například jogurt, maso, luštěniny nebo sýr, komplexních sacharidů, třeba pečivo, těstoviny, rýži, a rovněž ovoce či zeleninu. Tímto způsobem lze snadno zkvalitnit jídelníček, předcházet chutím na sladké a večernímu hladu.
Když jsme u hladovění, spousta lidí u něj nakonec skončí. Přitom skoro každý ví, že se to nemá dělat. Co se s tělem vlastně děje, když člověk hladoví?
Ano, mnozí jdou opravdu z extrému do extrému. Myslí si, že když přestanou jíst a nějaký čas budou hladovět, tak rychle zhubnou. V takovém případě ale důvodem snížení hmotnosti ze začátku není redukce tuku, nýbrž vyprázdnění obsahu střev, vyčerpání zásobní formy sacharidů ve svalech – glykogenu – nebo úbytek vody. Pokud tělo nemá dlouhodobě dostatek energie pro udržení základních fyziologických funkcí, začne se postupně přizpůsobovat na snížený příjem. Zbavuje se primárně metabolicky aktivní hmoty, tedy svalů. Výsledná změna váhy je tak způsobena hlavně ztrátou svalové tkáně a vody, a proto je rychlejší. Dochází ke snížení hodnoty bazálního metabolismu a návrat k předešlým stravovacím návykům doprovází jojo efekt (opětovné zvýšení tělesné hmotnosti po její předchozí cílené redukci).
Dalším takovým nešvarem jsou hubnoucí přípravky. Fungují?
Pokud se bavíme o volně prodejných a dostupných přípravcích, tak se jedná pouze o reklamní trik a žádná zázračná pilulka za nás nezhubne. Správná a udržitelná cesta, jak zdravě zhubnout, je trvalá změna stravovacích a pohybových návyků. Jinak tomu může být například u lidí s obezitou II. nebo III. stupně, kteří mohou užívat léky na lékařský předpis od obezitologa. Ty fungují na principu snížení chuti k jídlu či zvýšení pocitu sytosti.
Často se v souvislosti s hubnutím skloňuje i zvýšení pohybové aktivity. Co když má však člověk ke sportu negativní vztah. Jde to i bez něj?
Ano, redukce hmotnosti lze docílit i bez pohybu. Principem redukce hmotnosti je energetický deficit, kdy příjem energie musí být nižší, než je její výdej. Toho můžeme dosáhnout třemi způsoby: zvýšením pohybové aktivity, snížením energetického příjmu nebo jejich kombinací. Já vždy doporučuji třetí variantu, která vychází z celkové změny životního stylu. Nicméně pokud klient nemůže ze zdravotních důvodů nebo z negativního vztahu ke sportu zařadit pohyb, je potřeba se o to více zaměřit na stravovací návyky.
Zapovězené potraviny neexistují
Jak rychle bychom měli hubnout, aby to bylo zdravé?
Obecná doporučení udávají rychlost redukce asi 0,5 kg tukové tkáně za týden. Ovšem tento údaj je potřeba brát jako obecné doporučení a rychlost redukce se může odvíjet od vstupních údajů. Správná a zdravá redukce hmotnosti vychází z redukce tukové tkáně při zachování nebo navýšení svalové tkáně. Proto na kontrolách s klienty není klíčové, kolik kilogramů zhubli, ale jak se změnilo tělesné složení.
Existují při hubnutí nějaké „zapovězené“ potraviny, kterým bychom se určitě měli vyhnout?
Zapovězená ani zakázaná jídla, kterým bychom se měli vyhnout, neexistují. Spíš bych je nazvala potravinami, které by se neměly v jídelníčku vyskytovat pravidelně. Z pohledu redukce hmotnosti se jedná například o alkohol, ultra zpracované potraviny, instantní jídla, sladkosti a sladké pečivo nebo třeba slazené nápoje. Je to hlavně proto, že obsahují značné množství energie v malém množství potraviny, která tělu nedodá potřebné živiny.
Zmínila jste omezení slazeného pití, proto se obecně doporučuje pít čistou vodu. Kolik by jí naše tělo mělo denně přijmout?
V rámci redukce hmotnosti dochází ke zvýšenému vylučování odpadních metabolitů z těla, a proto je důležité o to víc myslet na optimální příjem tekutin. Množství je opět značně individuální a záleží na mnoha faktorech, jako je úroveň pohybové aktivity, okolní teplota, míra pocení nebo hmotnost. Obecná doporučení stanovují příjem tekutin 30 až 35 mililitrů vody na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Započítává se přitom i voda obsažená v ovoci, zelenině, polévce a dalších pokrmech.
Lokální redukce je mýtus
Proces redukce váhy je poměrně výrazným zásahem do našeho těla. Jak může při hubnutí pomoci výživový poradce?
Dá se při hubnutí zaměřit na některé specifické partie, které člověka trápí, často třeba stehna či zadek?
I když by si to mnoho klientů přálo, bohužel lokální redukci nelze ovlivnit. Může za to do značné míry genetika. Když se mě klienti zeptají, proč to není možné, tak hubnutí specifických partií vždy přirovnávám k bazénu. Představte si, že byste chtěli vylít vodu pouze z jednoho jeho rohu. Také to nelze a vždy bude klesat celá hladina.
Náš rozhovor zakončíme otázkou na velký trend v supermarketech, tedy „light“ produkty. Doporučujete je svým klientům při dietě?
Light potraviny mají nízký obsah energie a musí mít nízký obsah tuku, cukru nebo obou živin. Já osobně doporučuji v redukčním jídelníčku zařadit pouze light varianty sýrů, pokud chutnají. Je to proto, že když porovnáme klasické tučnější sýry s jejich odlehčenými variantami, dosáhneme na stejné množství sýra méně energie, méně tuků a více bílkovin. Co se týče cukru, obecně je určitě vhodnější volit nedoslazované produkty.